Кус-кус перекус. Чем утолить голод между приемами пищи?

Рассказывает Юлия Зотова, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора. 

Перекус – это небольшой прием пищи между основными: завтраком, обедом и ужином. Многие диетологи считают, что для нормального питания и поддержания оптимального веса нужно принимать пищу 4-6 раз в день небольшими порциями.  

Помимо трех основных приемов пищи, необходимо устраивать перекусы:

• между завтраком и обедом; 
• между обедом и ужином; 
• после ужина, но не менее, чем за 1,5 часа до сна. 

Они должны состоять из полезных продуктов, содержать больше белков и сложных углеводов, а сахара и простых (быстрых) углеводов меньше. Углеводы с простой структурой легко усваиваются, а чувство голода вновь возникает меньше, чем через час. Поэтому, чтобы избежать переедания, нужно стараться не превращать перекус в полноценный прием пищи. Его калорийность должна быть примерно 100-200 ккал.  

Какие продукты подойдут для здорового перекуса?  

• Фрукты. В приоритете яблоко, груша, апельсин, банан.
• Овощи. Их можно отварить или приготовить на пару. Отлично подойдут для этого кабачки, баклажаны, сладкий перец.  Во фруктовых и овощных перекусах содержится множество витаминов, микроэлементов, а также клетчатка:
  • витамин А благотворно влияет на зрение, участвует в обмене веществ;
  • витамины группы В улучшают состояние кожи и волос;
  • витамин С помогает организму сопротивляться инфекционным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена и регенерации кожи; 
  • железо нормализует кроветворение;
  • кальций и фосфор способствуют укреплению костей;
  • натрий и калий регулируют нормальную работу мышц и водно-солевой баланс;
  • клетчатка нормализует моторику желудочно-кишечного тракта и улучшает состояние микрофлоры кишечника.  
• Хлебцы. Ржаные, пшеничные, гречневые отлично подойдут. Любой из них можно дополнить ломтиком авокадо, листьями салата, рикоттой, нежирным творогом, кусочком запеченной индейки или курицы. 
• Кисломолочные продукты. Выбор широкий: нежирный творог, мягкий сыр, йогурты, кефиры. Эти продукты прекрасные источники белка, кальция и пищевых волокон – клетчатки и пектина.  
• Орехи и бобовые. Добавьте к молочке грецкий, фундук, арахис. Они богаты растительным белком, маслами и ненасыщенными жирными кислотами – омега-3, омега-6. К тому же, орехи придают энергии и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы.  

А что с напитками? 

В качестве дополнения к перекусу хорошо подойдут свежезаваренный кофе, цикорий, чай, матча, компот из свежих ягод или сухофруктов. Устроить детям вкусный перекус тоже несложно. Можно приготовить смузи из фруктов и листьев шпината с основой из йогурта или растительного молока – овсяного или кокосового.  

Неправильный перекус 

Сюда можно отнести продукты с большим количеством сахара и высокой калорийностью. Булки, пирожки, пирожные, конфеты, шоколад, сладкие йогурты, ароматизированные сухарики, чипсы, колбаски – все это можно позволять себе лишь изредка, в качестве лакомства. 

Больше статей о здоровом питании.