Делимся советами о том, как питаться с пользой для себя и важных бактерий, от которых во многом зависит здоровье человека.
Только представьте, в каждом из нас живут триллионы бактерий, большая часть из них – в нижней части кишечника. Микробиом кишечника состоит из полезных и потенциально вредных бактерий.
Большинство из них – симбиотические (от которых выигрывают и человек, и микробиота), меньшая часть бактерий относится к патогенным видам (может привести к развитию болезни). В здоровом организме сосуществуют патогенная и симбиотическая микробиоты. Пища, которую мы едим, влияет на развитие и благополучие этих бактерий. Микробиота кишечника в свою очередь влияет на метаболизм, массу тела, склонность к заболеваниям, иммунную систему, аппетит и даже на настроение человека.
Как можно поддержать микробиоту:
1. Ешьте разнообразные продукты
В кишечнике обитают сотни видов бактерий, для роста и развития им нужны разные питательные вещества.
Рацион среднестатистического горожанина не отличается разнообразием продуктов, он слишком жирный, сладкий и приносит мало пользы микробиоте. Чтобы полезные бактерии хорошо себя чувствовали и приносили нам пользу, а вредные бактерии не размножались – питаться надо максимально разнообразно.
2. Ешьте продукты с клетчаткой
Фрукты, овощи, фасоль и бобовые – отличные источники питательных веществ для микробиоты. В них много клетчатки, которая не переваривается в кишечнике, но нужна полезным бактериям для роста и развития.
Вот некоторые продукты, которые можно включить в свой рацион:
зеленый горошек;
брокколи;
нут;
чечевица;
фасоль;
цельное зерно.
Диета, в которой много фруктов и овощей, предотвращает рост болезнетворных бактерий. Яблоки, черника, миндаль и фисташки увеличивают количество полезных бифидобактерий. Вегетарианские диеты благотворно влияют на состав микробиоты, снижая количество болезнетворных бактерий – таких как E. coli. Предполагается, что это связано с более высоким содержанием клетчатки в рационах без мяса.
3. Ешьте ферментированные продукты
Наши бактерии особенно любят продукты, которые прошли ферментацию, например брожение или квашение.
Примеры ферментированных продуктов:
йогурт;
кимчи;
квашеная капуста;
кефир;
комбуча.
Кисломолочные продукты помогают уменьшить количество болезнетворных бактерий у людей с синдромом раздраженного кишечника. Употребление йогурта может благотворно сказаться на непереносимости лактозы у детей и взрослых. Помните, что максимальную пользу принесут кисломолочные продукты без сахара, вкусовых и ароматических добавок. Ферментированное соевое молоко и кимчи способствуют росту полезных бифидо- и лактобактерий, и уменьшают количество болезнетворных бактерий.
4. Ешьте цельнозерновые продукты
В продуктах из непереработанного зерна много клетчатки и неперевариваемых углеводов – таких как бета-глюканы. Эти углеводы не усваиваются в тонком кишечнике, как другие питательные вещества, и поступают в толстый кишечник, там они расщепляются микробиотой и способствуют росту бифидо- и лактобактерий. Еще цельнозерновые продукты дают более длительное чувство сытости. Это снижает вероятность переедания в течение дня.
5. Ешьте продукты, богатые полифенолами
Полифенолы – растительные антиоксиданты, они действуют как топливо для полезных бактерий.
В этих продуктах много полифенолов:
какао и темный шоколад;
зеленый чай;
миндаль;
лук;
черника;
брокколи.
6. Ешьте продукты, богатые пробиотиками
Пробиотики – живые бактерии, которые содержатся в некоторых пищевых продуктах. Эти бактерии полезны для человека, не вызывают заболеваний и не продуцируют токсины. Они улучшают состав и биологическую активность микрофлоры кишечника. Отличный источник пробиотиков – квашеная капуста (естественным путем, без уксуса), к тому же она богата клетчаткой, витаминами С, В и К.
Имейте в виду, что пробиотики, особенно если их вводить внезапно, могут увеличить газообразование в кишечнике и привести к вздутию живота. Впрочем, этот небольшой дискомфорт быстро пройдет, если продукты, богатые пробиотиками, есть регулярно.
7. Не обманывайте вкус
Искусственные подсластители, такие как аспартам, сукралоза и сахарин нарушают метаболизм и уменьшают разнообразие микробиоты кишечника – в исследованиях на животных это привело к развитию ожирения и диабету. Еще лучше поменьше есть промышленно обработанных пищевых продуктов – они также нарушают метаболизм микробов.
Питайтесь с пользой для себя и своих бактерий!
